Zakázané potraviny při přibírání na váze – co nesmíte při přibírání na váze – Shuba

Pro nabírání svalové hmoty je důležitý správný příjem bílkovin. Protein je stavební materiál pro svaly, nezbytný pro jejich růst a regeneraci. Denní množství bílkovin závisí na vaší váze, aktivitě a cílech na nárůst svalové hmoty.

Obecně uznávaným doporučením pro nabírání svalové hmoty je konzumace 1,6 až 2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti po celý den. Pokud je vaše váha například 70 kg, pak by optimální příjem byl od 112 do 154 g bílkovin denně. Rovnoměrným rozložením příjmu bílkovin do celého dne a jeho zařazením do každého jídla získáte aminokyseliny potřebné pro syntézu bílkovin a růst svalů.

Zdroje bílkovin mohou být živočišného i rostlinného původu. Maso, drůbež, ryby, vejce a mléčné výrobky jsou oblíbenými zdroji živočišných bílkovin. Rostlinné zdroje bílkovin zahrnují sójové produkty, ořechy, semena, fazole a celá zrna, jako je quinoa a pohanka.

Je důležité si to pamatovat denní příjem bílkovin musí být v rovnováze s ostatními živinami. Jídelníček by také měl obsahovat komplexní sacharidy, zdravé tuky, zeleninu a ovoce, aby tělo dostalo všechny potřebné živiny.

Ideální denní příjem bílkovin je individuální a závisí na potřebách organismu. Doporučuje se, abyste se poradili s registrovaným dietologem nebo odborníkem na výživu, abyste určili vhodný příjem bílkovin a vytvořili přizpůsobený jídelníček, abyste dosáhli svých cílů v oblasti budování svalů.

<strong>Denní příjem tuků<br /></strong>

Význam denního příjmu tuků při nabírání svalové hmoty

Denní příjem tuků hraje důležitou roli při nabírání svalové hmoty, protože jsou zdrojem energie a jsou nezbytné pro normální fungování organismu. Adekvátní příjem tuků je klíčovou složkou vyvážené stravy pro dosažení cílů v oblasti nárůstu svalové hmoty.

Stanovení přesného denního množství tuku závisí na individuálních potřebách organismu. Obecně přijímané doporučení je konzumovat tuk na 20-30% celkových denních kalorií. Například, pokud držíte dietu 2500 kalorií denně, 500-750 kalorií by mělo pocházet z tuku.

Je důležité si vybrat zdravé zdroje tukůjako je olivový olej, avokádo, ořechy, semena, rybí tuk a ryby bohaté na Omega-3 mastné kyseliny, jako je losos a tuňák. Tyto potraviny obsahují polynenasycené a mononenasycené tuky, které jsou prospěšné pro kardiovaskulární zdraví a celkové zdraví.

Omezte příjem nasycených tuků a trans-tuků, které mohou být nezdravé. To zahrnuje tuky nacházející se v tučném mase, mléčných výrobcích, másle a potravinách vyrobených z hydrogenovaných olejů.

Sledujte příjem tuků a celkový kalorický příjem při nabírání svalové hmoty. Vyvažte poměr bílkovin, tuků a sacharidů tak, aby vyhovoval vaší výživě a plánu fyzické aktivity.

Doporučuje se poradit se s registrovaným dietologem nebo odborníkem na výživu, abyste určili nejvhodnější denní příjem tuků pro vaše individuální potřeby a dietní cíle.

<strong>Denní příjem sacharidů<br /></strong>

Při nabírání svalové hmoty je třeba věnovat zvláštní pozornost správné konzumaci sacharidů. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro tělo a hrají důležitou roli při udržování hladiny svalového glykogenu. Abyste dosáhli efektivního nárůstu svalové hmoty, musíte si hlídat denní příjem sacharidů.

Doporučený denní příjem sacharidů pro nabírání svalové hmoty závisí na míře fyzické aktivity, individuálních tělesných potřebách a celkové kalorické bilanci. Obecně se doporučuje konzumovat asi 45–65 % kalorií ze sacharidů.

Při nabírání svalové hmoty je důležité dbát na komplexní sacharidy nacházející se v zelenině, ovoci, cereáliích a celozrnném pečivu. Poskytují tělu základní živiny a stabilní hladinu energie pro udržení celkového zdraví.

Rozložte si příjem sacharidů do několika jídel, abyste zajistili stálý přísun energie. Naslouchejte svému tělu a přizpůsobte se jeho potřebám. Zvyšte příjem sacharidů podle potřeby pro dodatečnou energii během tréninku a regenerace.

Kromě toho dbejte na svou celkovou rovnováhu kalorií a zvažte bílkoviny a tuky ve vaší stravě. Vyvážená kombinace všech makroživin ve stravě pomůže dosáhnout optimálních výsledků při nabírání svalové hmoty.

Individuální potřeby sacharidů se liší v závislosti na cílech, fyzické aktivitě a celkovém zdraví. Konzultace s výživovým poradcem nebo trenérem vám pomůže vypracovat individuální výživový plán pro efektivní nabírání svalové hmoty.

<strong>Jak sestavit jídelníček na přibírání?<br /></strong>

• Snídaně: voda a jednoduché sacharidy.
• Svačina: bílkoviny a komplexní sacharidy.
• Před tréninkem: lehké bílkoviny a sacharidy.
• Před fyzickou aktivitou: syrovátkový protein a aminokyseliny.
• Během tréninku: voda s glukózou.
• Po tréninku: jednoduché sacharidy s aminokyselinami.
• Hodinu po tréninku: bílkoviny se sacharidy a tuky.
• Svačina: komplexní bílkoviny a komplexní sacharidy.
• V noci: dlouhá veverka

10*váha (v kilogramech) +6,25*výška (v centimetrech)-5*věk (počet dokončených let)+5

Při výpočtu míry aktivity zvažte svůj životní styl:

• Nízká aktivita (sedavé zaměstnání, nedostatek pohybu) – 1,2
• Lehká aktivita (až tři tréninky týdně) – 1,275
• Průměrná aktivita (3-5 návštěv posilovny) – 1,55
• Zvýšená aktivita (více než 5 tréninků týdně) – 1,725
• Namáhavá aktivita (několik denních tréninků nebo těžká fyzická práce) – 1,9

<strong>Jaké potraviny zařadit do jídelníčku, abyste přibrali?<br /></strong>

Základem jídelníčku pro nabírání svalové hmoty jsou potraviny s vysokým obsahem bílkovin (50-60 %), pomalé sacharidy (25-35 %) a omezený příjem tuků (10-15 %).

Bílkoviny jsou stavebním materiálem pro svaly. Sacharidy jsou zdrojem energie a obnovují glykogen. Střední množství tuků se podílí na metabolismu a hormonální syntéze. Zneužívání tuků vede k ukládání tukových zásob a zvýšenému cholesterolu.

Vaše denní strava pro zvýšení tělesné hmotnosti by měla zahrnovat:
● libové maso, zejména hovězí a drůbeží;
● ryby;
● mořské plody;
● vejce;
● mléčné a kysané mléčné výrobky;
● kaše (ovesné vločky, pohanka, rýže, proso, pšenice, ječmen);
● müsli;
● těstoviny z tvrdé pšenice;
● zelenina;
● luštěniny;
● ovoce a sušené ovoce;
● bobule;
● ořechy a semena;
● džem;
● rostlinné tuky;
● žitný a otrubový chléb.

Brambory, mrkev a řepa by se měly konzumovat v malém množství, protože jsou bohaté na škrob.

Je nutné vyhýbat se potravinám, které mohou vést k obezitě:
● sádlo a tučné maso;
● klobásy;
● šunka;
● margarín a máslo;
● majonéza a kečup;
● uzená masa;
● okurky a marinády;
● sladké pečivo;
● sladkosti;
● sladká mléčná výživa.

Neměli byste pít sycené nápoje. Zadržují tekutiny, vyvolávají zvýšenou tvorbu plynu a odstraňují z těla potřebné minerály.

Správné jídlo pro nabírání svalové hmoty by mělo být nejen kalorické, ale také obsahovat všechny vitamíny, mikro- a makroprvky nezbytné pro tvorbu nových buněk.

Ušetřete čas a námahu při nabírání svalové hmoty pomocí služby Elementaree. Nabízíme hotové potravinové sady s recepturami, které doručují kurýři. Za pouhých 15 minut připravíte vysoce kalorická, zdravá a lahodná jídla, aniž byste se museli starat o výpočty kalorií nebo dlouhé doby vaření. V případě potřeby můžete nahradit ingredience dle vlastního výběru.

Víme, že potraviny s vysokým obsahem bílkovin stimulují růst svalů, ale co tomu brání?

Budování svalů zahrnuje více než jen cvičení zaměřené na každou skupinu. Dieta je také důležitá, protože vaše tělo potřebuje správné jídlo. To je nezbytné jak pro regeneraci, tak pro rozvoj svalů.

Bylo provedeno mnoho studií o dietách s vysokým obsahem bílkovin. Často se doporučují těm, kteří chtějí svému tělu dodat živiny, které potřebuje pro nárůst svalové hmoty. Jaké potraviny však působí opak a brzdí růst? Dr. Noel Aboud, ředitel Solon Wellness Center (USA), navrhuje potraviny, které mohou mít negativní dopad na vývoj svalů.

1. Zpracované potraviny

Burgery jsou velmi oblíbené, ale nezdravé. Dr. Aboud poznamenává, že mají často vysoký obsah kalorií, nezdravých tuků a cukru, což může přispět k nárůstu hmotnosti a bránit růstu svalů. Pokud se přebytečný tuk a kalorie nespálí, tělo je uloží. Tento proces zabraňuje růstu svalů v důsledku zvýšené hmotnosti a poměru svalů k tuku v těle.

2. Slazené nápoje

Mnoho nápojů, jako je soda, džus a sportovní nápoje, často obsahuje různé formy cukru. Tím se zvyšuje počet kalorií. Přestože tyto nápoje mají nízký obsah tuku, přebytečné kalorie se stále přeměňují a ukládají v těle jako tuk. Přebytek energie může ovlivnit poměr svalů a tuku člověka, což obvykle vede k mnohem většímu množství tělesného tuku než svalové hmoty.

3. Alkohol

Nadměrná konzumace alkoholu má řadu negativních účinků na lidský organismus. Vysoký krevní tlak a poškození jater jsou jen dva příklady. Dr. Aboud poznamenal, že nadměrná konzumace alkoholu také zhoršuje zánět v těle a narušuje syntézu bílkovin, což zase brzdí regeneraci a růst svalů. To může vést ke svalové slabosti a snížení svalové hmoty.

4. Smažená jídla

Ne všechny tuky jsou špatné a tělo jich ke správnému fungování potřebuje celou řadu. To zahrnuje i malé množství nasycených tuků. Průměrná moderní strava je však plná nezdravých tuků spíše než potravin, které obsahují omega-3 mastné kyseliny a mononenasycené tuky.

Dr. Noel Aboud říká, že smažená jídla, jako jsou hranolky a kuřecí maso, mají vysoký obsah kalorií a tuku, což může vést k nárůstu hmotnosti a hromadění tuku v těle. Tyto problémy mohou bránit procesu budování svalů.

5. Potraviny s vysokým obsahem soli

Dr. Aboud také věří, že potraviny s vysokým obsahem soli jsou pro svaly špatné. Pokud se jídelníček člověka skládá především ze zpracovaného masa, konzervovaných polévek a slaných pochutin, může to způsobit zadržování vody, což může způsobit, že se tělo bude zdát nafouklé. Opět je to špatná zpráva pro regeneraci a budování svalů, takže pokud je to možné, je nejlepší držet se diety s nízkým obsahem soli – samozřejmě za předpokladu, že to schválí váš lékař.