Dieta bohatá na vápník pro pacienty s osteoporózou | RheumaClinic

КVápník je stavební materiál pro kostní tkáň. Proto je velmi důležité zajistit dostatečný příjem vápníku z potravy k prevenci nebo léčbě osteoporózy. Pro ženy po menopauze a pro muže nad 50 let je denní potřeba vápníku 1300-1500 mg V mladším věku je denní potřeba vápníku 1000 mg. Až 80 % denního příjmu vápníku lze získat z mléčných výrobků. Je velmi snadné dodržovat doporučení Ústavu výživy Ruské akademie lékařských věd: stačí sníst tři porce mléčných výrobků denně. Odborníci poznamenávají, že výživa by měla být co nejrozmanitější. Zařaďte do svého jídelníčku nejen jogurty, tvaroh a kefír, ale i další mléčné výrobky (kyselé mléko, kysané pečené mléko, sýry atd.).

КMnožství vápníku zkonzumovaného s jídlem za den lze vypočítat pomocí níže uvedené tabulky (zde jsou uvedeny potraviny s nejvyšším obsahem vápníku).

БNejvětší množství vápníku se nachází v mléčných výrobcích. Jeden litr mléka nebo kefíru obsahuje denní potřebu vápníku. Pro výpočet denního příjmu vápníku z potravy můžete použít následující vzorec:

Denní příjem vápníku (mg) = vápník z mléčných výrobků (mg) + 350 mg

С Dieta vyžaduje 800-1000 mg vápníku denně. Kromě vápníku je nutný dostatečný příjem vitamínu D. Vitamin D hraje důležitou roli při tvorbě kostí tím, že zvyšuje vstřebávání vápníku. V podmínkách dlouhé zimy, kontraindikací a omezení slunění ze zdravotních důvodů tvorba vitaminu D prakticky ustává. Potřeba vitamínu D pro muže a ženy nad 50 let je 800 IU denně.

ДK prevenci osteoporózy stačí držet dietu bohatou na vápník, přidat vitamín „D“ ve formě kapek (AQUADETRIM – cholekalciferol) 14 kapek 1x týdně.

ЕPokud je stanovena diagnóza osteoporózy, lékař poměrně často předepisuje léky, které normalizují metabolismus kostí. K léčbě osteoporózy je nutné přidat přípravky vápníku a vitamínu D, protože potřeba vápníku a vitamínu D výrazně stoupá.

ЕPokud je denní příjem vápníku z potravy cca 800-1000 mg, pak stačí přidat 1-2 kapsle s obsahem uhličitanu vápenatého v dávce 500 mg.

Vápník je pro naše zdraví velmi důležitý. Skládá se z něj většina kostí a zubů a je nezbytný i pro zdraví srdce, svalovou kontrakci a přenos nervových signálů. Většina lidí však v tomto minerálu nesplňuje jejich potřeby.

Pro dospělé je doporučený denní příjem vápníku 1000 50 mg denně, ačkoli ženy nad 70 let a muži nad 1200 let by měli dostat XNUMX XNUMX mg denně. Hlavními zdroji, které jsou bohaté na tento minerál, jsou mléčné výrobky, jako je mléko, sýr a jogurt. Mnoho rostlinných produktů je však také bohaté na tento minerál.

Níže budeme zvažovat 12 produktů, které jsou velmi bohaté na tuto důležitou živinu.

1. Semena

Semena jsou celou zásobárnou živin. Některé z nich obsahují i ​​hodně vápníku. Patří mezi ně především mák, sezam a chia semínka. Například 1 polévková lžíce (9 gramů) máku obsahuje 126 mg vápníku, tedy 13 % denní normy.

Semínka obsahují také bílkoviny a zdravé tuky. Chia semínka jsou bohatá na rostlinné omega-3 mastné kyseliny. Sezamová semínka obsahují hodně mědi, železa a manganu.

2. Sýry

Většina sýrů je vynikajícím zdrojem vápníku. Většina tohoto minerálu se nachází v parmezánu. Porce o hmotnosti 30 g obsahuje asi 331 mg, tedy 33 % denní normy.

Měkčí sýry zpravidla obsahují tohoto minerálu méně. Například 30 gramů sýra brie obsahuje pouze 52 mg, neboli 5 % denní potřeby. Mnoho dalších druhů sýrů je někde uprostřed – porce o hmotnosti 30 g poskytuje asi 20 % normy.

Naše tělo vstřebává vápník z mléčných výrobků lépe než z rostlinných zdrojů (s výjimkou některých druhů kapusty). Vyzrálé tvrdé sýry navíc obvykle obsahují málo laktózy, což lidem s nedostatkem laktázy usnadňuje jejich trávení.

Mléčné výrobky mohou mít další zdravotní přínosy. Nedávná studie ukázala, že jejich mírná konzumace může snížit riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění. Druhá studie ukázala, že každodenní konzumace sýra je spojena s nižším rizikem metabolického syndromu, což zase zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, mrtvice a cukrovky 2. typu.

Mějte ale na paměti, že i tučné sýry obsahují hodně kalorií a nasycených tuků. A většina z nich obsahuje hodně sodíku, na který jsou někteří lidé obzvlášť citliví.

3. Jogurt

Je nemožné nezahrnout jogurt do produktů bohatých na vápník. Také mnoho druhů jogurtů je bohatých na živé bakterie (probiotika), které mají mnoho zdravotních výhod. Jeden šálek (245 gramů) bílého jogurtu obsahuje 30 % denní hodnoty tohoto minerálu, dále fosfor, draslík, vitamíny B2 a B12. Řecký jogurt ale obsahuje tohoto minerálu méně než běžný jogurt. Ale má více bílkovin.

Jedna studie spojuje konzumaci jogurtů se zlepšením metabolického zdraví. Lidé, kteří jedli jogurt, měli nižší riziko vzniku metabolických onemocnění, jako je cukrovka 2. typu a srdeční choroby.

4. Sardinky a konzervovaný losos

Sardinky a konzervovaný losos obsahují vápník v kostech. 90 g sardinek obsahuje až 35 % denní potřeby vápníku a 85 g konzervovaného lososa s kostí 21 %. Také tyto tučné druhy ryb nám poskytují vysoce kvalitní bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny, které jsou dobré pro srdce, mozek a kůži.

Přestože mořské plody mohou obsahovat rtuť, menší ryby, jako jsou sardinky, obsahují této toxické látky jen málo. V sardinkách a lososech je navíc hodně selenu. Tento minerál je schopen neutralizovat negativní účinky rtuti.

5. Fazole a čočka

Fazole a čočka jsou bohaté na vlákninu a bílkoviny. Jsou také bohaté na železo, zinek, folát, hořčík a draslík. Bílé fazole jsou dobrým zdrojem vápníku: 180 gramů vařeného produktu obsahuje 13% denní normy. Jiné odrůdy fazolí a čočky obsahují tohoto minerálu méně.

6. Mandle

Ze všech ořechů jsou mandle na tuto živinu jedny z nejbohatších. 22 ořechů obsahuje 8 % denní potřeby. Mandle obsahují také hodně vlákniny, zdravých tuků a bílkovin. Kromě toho je výborným zdrojem hořčíku, manganu a vitamínu E.

7. Některé druhy listové zeleniny

Tmavá listová zelenina je neuvěřitelně užitečná, ale kdo by si myslel, že některé její odrůdy jsou klasifikovány jako produkty s vápníkem. Vynikne zejména zelí listové a kadeřavé (kapustové). Například 190 g vařené kapusty obsahuje celých 266 mg, tedy čtvrtinu potřebné minerální normy.

Upozorňujeme, že některé druhy zeleniny obsahují velké množství oxalátů. Tyto přírodní sloučeniny se vážou na vápník a tím jej znemožňují našemu tělu. Příkladem je špenát. Obsahuje hodně tohoto minerálu, který se díky přítomnosti velkého množství oxalátů prakticky nevstřebává.

8. Rebarbora

Tato bylinka obsahuje hodně vlákniny, vitamínu K a minerálních látek včetně vápníku. Stejně jako špenát je i rebarbora bohatá na oxaláty, takže většina minerálu, o kterém uvažujeme, se nevstřebá. I když jedna studie ukázala, že naše tělo je schopno vstřebat asi čtvrtinu tohoto minerálu z rebarbory, což není tak málo. Zejména s ohledem na velké množství tohoto minerálu v rebarboře. I když asimilujeme jen 25 %, stále přijímáme významnou část minerálu. Například 120 gramů vařené rebarbory ​​obsahuje více než 40 mg.

9. Amarant

Amarant je velmi výživná pseudocereální plodina. Je dobrým zdrojem folátu, stejně jako manganu, hořčíku, fosforu a železa. 245 gramů vařeného amarantu obsahuje 12 % denní normy vápníku, neboli 115 mg.

10. Edamame

Edamame jsou mladé sójové boby. Asi 155 % denní normy se nachází ve 10 gramech. Edamame je také dobrým zdrojem bílkovin a vynikajícím zdrojem folátu.

11. Obr

Sušené fíky jsou bohaté na antioxidanty a vlákninu. Je také považován za produkt bohatý na vápník. Ve skutečnosti fíky obsahují více tohoto minerálu než jakékoli jiné sušené ovoce. 30 gramů sušených fíků obsahuje 5 % denní hodnoty. Fíky nám navíc dodají slušné množství draslíku a vitamínu K.

12. Mléko

Mléko je jedním z nejlepších a nejlevnějších zdrojů vápníku. Jedna sklenice kravského mléka obsahuje 275–350 mg v závislosti na obsahu tuku. Kromě toho je mléko dobrým zdrojem bílkovin a vitamínu A.

Hodně tohoto minerálu je také v kozím mléce. Jedna sklenice nám poskytuje přibližně 330 miligramů.

<b>Jaké je nebezpečí nedostatku vápníku?</b>

Chronický nedostatek této živiny ve stravě dětí a dospívajících může bránit dosažení optimálního vrcholu kostní hmoty. U dospělých se nedostatek podílí na zrychleném úbytku kostní tkáně, což v důsledku vede k osteoporóze (zejména u žen v menopauze).

Tím, že budete jíst 2-3 porce mléčných výrobků každý den, stejně jako pravidelně užívat rostlinné produkty s vápníkem (ořechy, zelenina, luštěniny), se nemůžete obávat nedostatku tohoto minerálu. No, pokud chcete lépe porozumět problematice výživy, přihlaste se na konzultaci s výživovým poradcem.

1. 15 nejlepších potravin bohatých na vápník (mnoho z nich je nemléčných), HealthLine,
2. Vápník, Informační list pro spotřebitele, Národní institut zdraví,
3. Vápník: Co je nejlepší pro vaše kosti a zdraví, Harvard TH Chan School of Public Health.