Kasein nebo syrovátkový protein. Co si vybrat? Belok-Blog o zdraví a sportu

Nováčci, kteří přijdou do posilovny za účelem změny postavy a/nebo zlepšení fyzické kondice, určitě uvidí zkušené sportovce užívající doplňky výživy. Někdo to dělá před, jiný po a někdo to dělá jak před, tak po tréninku. Na otázku, co přesně pijí, je často odpovědí protein. Ale okamžitě je jasné, že proteiny přicházejí v různých formách a pijí se pro různé účely. Co je lepší koupit – kasein nebo syrovátkový protein? Co si vybrat? Na základě vědeckých výzkumů a poznatků lékařského výzkumu vám řekneme, kdo, kdy, jak a jaký typ proteinu je nejlepší přijímat.

Druhy potravinových bílkovin

Protein je druh sportovní výživy, který pomáhá snižovat objem tukové tkáně, stimuluje růst svalů a zlepšuje a udržuje fyzickou kondici. Prášek na přípravu koktejlů, gel nebo tekutina obsahují proteinové polypeptidy, které se ve střevech rozkládají na aminokyseliny a v této formě se dostávají do krve. Aminokyseliny jsou zase „stavebními kameny“, ze kterých si tělo vytváří vlastní bílkoviny a hormonální látky. Aminokyseliny jsou také zodpovědné za metabolismus, jsou rezervním zdrojem energie, regulují mozkové funkce, náladu a spánek.

Kromě sportu a fitness se kasein a syrovátkové proteiny používají také při léčbě obezity, chronických střevních zánětů, tukové hepatózy, cukrovky 2. typu, aterosklerózy, hypertenze, postmenopauzální osteoporózy a stárnutím souvisejícího úbytku svalové hmoty. Pokračuje výzkum účinnosti doplňků mléčné bílkoviny v prevenci rakoviny.

V klasifikaci proteinů podle typu původu se rozlišují 2 velké skupiny proteinů:

1. Živočišné bílkoviny – mléko, maso (například hovězí), ryby, vejce.
2. Rostlinné bílkoviny – sója, luštěniny, rýže, konopí.

Rostlinné bílkoviny jsou méně hodnotné než živočišné, protože obsahují méně esenciálních aminokyselin. Rostlinné proteinové doplňky jsou vyráběny pro vegetariány a vegany.

Z živočišných bílkovin jsou nejoblíbenější suplementy s mléčnými bílkovinami – buď kaseinem, nebo syrovátkovou bílkovinou, případně komplexní bílkovinou. Ten se skládá z kaseinu a syrovátkových proteinů s přídavkem vaječných proteinů. Který protein je tedy lepší?

Srvátkový protein

Sportovní doplňky výživy „Syrovátkový protein“ jsou vyrobeny ze syrovátky – tekutiny, která zůstane po vypadnutí sraženiny z kravského mléka při výrobě sýra. Odpařování kapaliny na prášek nebo koncentrovaný gel lze provádět různými technologiemi. Na tom bude záviset typ frakce produktu, její složení, stupeň čištění, alergenicita a cena.

Mimochodem, mnoho slavných výrobců sportovní výživy vyrábí kombinované doplňky obsahující 2 nebo všechny 3 frakce syrovátkových proteinů. Například OPTIMUM NUTRITION 100% WHEY GOLD STANDARD, ULTIMATE NUTRITION nebo PROSTAR 100% RAW WHEY WPC.

Všechny formy syrovátkového proteinu se snadno a rychle vstřebávají, proto se syrovátkovým proteinům (albuminům) říká rychlé. Izoláty se tráví rychleji než koncentráty a hydrolyzáty jsou lepší než izoláty. Kromě toho je třeba poznamenat, že drahé hydrolyzáty se doporučují pro ty, kteří hubnou kvůli obezitě, prediabetu nebo cukrovce 2. typu, protože právě tato frakce syrovátky, která je při výrobě speciálně částečně zničena enzymy pro urychlení vstřebávání, způsobuje nejsilnější uvolňování inzulínu.

Kaseinový protein

Kasein (fosfoprotein) je mléčný protein komplexního složení, který vzniká při srážení mléka. Kasein z kravského mléka se tráví extrémně pomalu. Jakmile se kaseinové vločky dostanou do žaludku, „roztaví“ se v hrudku, která při pohybu střevy a vystavení enzymům mikrobioty postupně uvolňuje aminokyseliny. Kromě toho je kasein tak chutný pro mikroflóru tenkého střeva, že většina bakterií „zapomene“ trávit jiné bílkoviny a dokonce i komplexní sacharidy.

Kasein se nazývá protein s pomalým uvolňováním. Dnes produkují nejen běžný kasein, ale i micelární kasein. Absorpční doba běžné formy je od 6 do 8 hodin. Struktura micelárního kaseinu díky moderním technologiím umožňuje prodloužit tuto dobu na 10–12 hodin.

Syrovátkový protein vs kasein: Rozdíl

Zde je návod, jak se syrovátkový protein liší od kaseinového proteinu:

1. Složení aminokyselin. Syrovátkový protein je bohatší a obsahuje 18 aminokyselin, včetně velkého množství leucinu, který je nezbytný pro stavbu svalových vláken. Proto, pokud jde o budování svalové hmoty, jsou preferovány syrovátkové proteiny. Ale při léčbě nemocí a při hubnutí vykazuje kasein lepší výsledky. Obsahuje hodně aminokyseliny glutamátu, která je zodpovědná za fungování imunitního systému závislého na fungování střevní mikroflóry.
2. Termogeneze potravin. Čistý kasein na rozdíl od syrovátkových proteinů nutí tělo vydávat více energie a hlavně čas strávený trávením, vstřebáváním do krve, buněčnou asimilací a zužitkováním. Z tohoto důvodu je kaseinový protein doporučován těm, kteří potřebují potlačit chuť k jídlu a hlad a také chránit svaly před nočním katabolismem.
3. Alergenita. Kasein neobsahuje laktózu, která je v různé míře přítomna v syrovátkových bílkovinách. Alergie na kaseinát vápenatý je navíc teoreticky možná, ale v praxi se zatím nesetkala.

Čtvrtý rozdíl mezi syrovátkovým proteinem a kaseinem je cena. Kasein je levnější. Z tohoto důvodu je to právě tento protein, a nikoli syrovátkové frakce, které využívají sportovci, když potřebují dodat tělu velký příjem bílkovin.

Co je lepší použít kasein nebo syrovátkový protein

Rozdíl mezi syrovátkovým proteinem a kaseinovým proteinem určuje účel jejich použití. Syrovátkový protein podporuje růst svalů a zároveň je chrání před katabolismem.

Tím podporuje hubnutí, protože nutí tělo po spotřebování sacharidů štěpit místo bílkovin tuky, aby získalo energii. Protože se syrovátkové proteiny rychle vstřebávají, přijímají se ráno a během dne. Kasein lze také užívat během dne, ale nejlepší doba pro jeho užívání je před spaním.

Nárůst hmoty, vysušení, úleva

Pro ty, kteří nabírají svalovou hmotu, stejně jako pro sušení a práci na úlevě, se doporučuje užívat syrovátkový protein (jakákoli frakce):

• ihned po probuzení – 25 g;
• místo druhé snídaně – 30 g;
• místo odpolední svačiny – 30 g;
• 90 minut před tréninkem a 90 minut po tréninku – na základě výpočtu:
  • (1,4–3,4): 5 g/kg tělesné hmotnosti/den – v období nárůstu hmotnosti platí, že čím nižší procento tuku v těle, tím vyšší hodnota bílkovin;
  • 35 g – při sušení nebo konturování.

  Abyste ochránili své svaly před poškozením kortizolem v noci, vezměte si před spaním značnou dávku čistých kaseinových doplňků – 30–45 g.

  Chudnutí

  K přežití cca 6 hodin bez jídla pomůže 25g porce kaseinového proteinu, kterou je vhodné užívat po svačině, nejlépe však po hlavním jídle. Lidé s diabetem 2. typu chtějí neustále jíst. Užívání kaseinu 4x denně po 10–20 g uprostřed intervalů mezi jídly pomůže odstranit pocit hladu. Konkrétní gramáž závisí na závažnosti diabetu a vybírá se individuálně.

  Pro diabetiky, kteří hubnou, se doporučuje základní režim příjmu kaseinových koktejlů 4–6krát denně:

  1. Ihned po probuzení – 15 g.
  2. Místo 2. snídaně nebo 30 minut před ní – 15 g.
  3. Místo odpolední svačiny nebo 30 minut před ní – 15 g.
  4. 120 minut před silovým tréninkem – 15 g.
  5. 120 minut po silovém tréninku – 15 g.
  6. Před spaním – 20 g.

  Přes den můžete místo kaseinu přijmout 20 g komplexního proteinu, ale na noc je lepší nechat doplněk s čistým kaseinovým proteinem. Pro osoby s hmotností nad 80 kg může být dávka před spaním zvýšena na 25 g a pro osoby s hmotností nad 100 kg – až 30 g Mimochodem, ve dnech, kdy není silový trénink, ale je zapotřebí kardio zátěže pro hubnutí, by celkové množství přijatých bílkovin za den mělo být 1,2-1,7 g / kg tělesné hmotnosti. A přirozeně byste se při hubnutí měli držet nízkosacharidové a nízkokalorické diety. Jen trénink a kasein vám nepomůže zhubnout.

  Zlepšená adaptace, zvýšená síla

  Pro ty, kteří nemají nadváhu a/nebo nechtějí budovat svalovou hmotu, budou velmi užitečné i potravinové bílkoviny. Pomůže urychlit a zlepšit adaptaci těla na anabolické tréninkové zátěže a také dosáhnout zvýšení svalové síly. K dosažení těchto účinků by měl být syrovátkový protein užíván s rychlými sacharidy. To by mělo být provedeno ihned po ukončení tréninku. Dávka: 35 g bílkovin + 15–20 g rychlých sacharidů. Koktejl si můžete vyrobit sami, nebo jej můžete nahradit hotovým gainerem.

  Udržování ve formě

  Pro udržení dosažené optimální úrovně fyzické kondice se fitness nadšencům doporučuje užívat syrovátkový protein 90 minut po tréninku a mezi jídly v dávce 1,2–2,2 g/kg/den tělesné hmotnosti. Postava závisí na typu postavy. Hubeným ektomorfům se doporučuje přijímat více bílkovin než baculatým endomorfům. Mezomorfům se doporučuje zaměřit se na číslo 1,7–1,8 g/kg/den tělesné hmotnosti.

  Kontraindikace, nežádoucí účinky, předávkování

  Nezáleží na tom, jaký druh proteinu plánujete užívat – syrovátku nebo kasein, jejich kontraindikace jsou podobné. Dietní bílkoviny jsou zakázány při dně, vážných ledvinových a jaterních potížích, zánětlivých procesech ve střevech a dalších onemocněních vyžadujících nízkobílkovinnou dietu. Ti, kteří mají vrozenou intoleranci laktózy, se pravděpodobně budou muset vzdát syrovátkových bílkovin a nahradit je jinými druhy živočišných bílkovin (obvykle se volí vejce).

  Mezi možné vedlejší účinky dietních bílkovin patří pálení žáhy, plynatost, zažívací potíže, břišní potíže, střevní křeče, průjem/zácpa.

  

  Předávkování bílkovinami ve stravě je možné, pokud sníte více než 1 g bílkovin najednou. Otrava bílkovinami se projevuje symptomy, jejichž závažnost a kombinace jsou individuální a závisí na množství nadbytku bílkovin:

  • slabost, bolest hlavy, dušnost;
  • nazelenalá pleť;
  • sucho a acetonový zápach z úst;
  • záchvaty nevolnosti a zvracení;
  • změna barvy a zákalu moči;
  • velké červené skvrny na kůži;
  • průjem.

  Mírné, ale chronické předávkování syrovátkovým nebo kaseinovým proteinem je nebezpečnější než akutní otrava proteiny. Téměř bez jakýchkoli příznaků malý, ale pravidelný nadbytek bílkovin nevyhnutelně povede k dysbakterióze, problémům s ledvinami, dně, onemocnění žlučových kamenů a tvorbě kamenů ve vývodu slinivky břišní.

  Závěry

  A na závěr si ještě jednou odpovíme na hlavní otázky na internetu k tématu Který protein je lepší, kasein nebo syrovátka.

  Jaký je rozdíl mezi kaseinovým proteinem a syrovátkovým proteinem?

  Hlavní rozdíl, který berou v úvahu sportovci, fitness nadšenci a ti, kteří chtějí zhubnout – Kasein se tráví pomalu, zatímco syrovátkové bílkoviny se tráví rychle.

  Který protein je lepší syrovátka nebo kasein?

  Vše závisí na účelu užívání proteinových doplňků. Pro cílené budování nebo sušení svalové hmoty, stejně jako pro definici svalů, je syrovátkový protein rozhodně potřeba. Kasein je nejlepší protein pro potlačení chuti k jídlu a ochranu svalů před škodlivými účinky kortizolu (katabolismus) během spánku.

  Těm, kteří hubnou, se doporučuje během dne pít komplexní protein (syrovátka + kasein + vejce) a před spaním micelární kasein.

  Ti, kteří budují hmotu, řežou nebo pracují na úlevě, potřebují během dne syrovátku (WPC koncentrát, WPI izolát, WPH hydrolyzát nebo kombinaci/směs frakcí) a jakoukoli formu kaseinu před spaním.

  Škodí příliš mnoho bílkovin ve stravě?

  Ano, je to škodlivé. Neměli byste se nechat unést proteinovými doplňky stravy. Postupujte podle pokynů k dávkování nebo si vypočítejte přesné dávkování pomocí vzorců nebo online kalkulaček, které berou v úvahu typ a formu bílkovin a také aktuální hmotnost a pohlaví osoby. Jednorázová porce více než 35 g bílkovin nebo její pravidelné krátkodobé překračování povede k otravě bílkovinami, která má škodlivý vliv na ledviny a játra. Jako první pomoc a ošetření jsou indikovány enzymy urychlující trávení, moderní sorbenty, rehydratační prostředky.

  Kupte si kaseinový protein nebo syrovátkový protein od nejlepších světových výrobců sportovní výživy v síti internetových obchodů Belok.ua a dosáhněte svých cílů a cílů! Všechno bude Ukrajina!

  zdroje

  1. Zemel M.B. Funkční vlastnosti syrovátky, složek syrovátky a esenciálních aminokyselin: mechanismy, které jsou základem zdravotních přínosů u aktivních jedinců. 2003.
  2. Jay R. Hoffman. Mléčné bílkoviny: co je lepší? 2004.
  3. Tipton KD. Konzumace kaseinu a syrovátkových proteinů má za následek svalový anabolismus po zátěžovém cvičení. Který protein je lepší? 2004.
  4. Lyman D.K. Protein ve stravě a cvičení mají další účinky na složení těla během hubnutí u dospělých žen. 2005.
  5. Andersen G.H. Syrovátkové bílkoviny v regulaci příjmu potravy a sytosti. 2007.
  6. Frestedt JL Whey proteinová suplementace zvyšuje ztrátu tuku a zachovává svalovou hmotu u obézních jedinců: randomizovaná klinická studie na lidech. 2008.
  7. Paddon-Jones D. Mírný příjem vysoce kvalitních bílkovin maximálně stimuluje syntézu bílkovin kosterního svalstva u mladých a starších dospělých. 2009.
  8. Hoffman JR Vliv načasování suplementace bílkovin na změny síly, výkonu a složení těla u mužů trénovaných na odolnost. 2009.
  9. Reitelseder S. Syrovátkový nebo kaseinový protein značený L-[1-13C]-leucinem a syntéza svalových proteinů: účinky odporového cvičení a příjmu bílkovin. 2010.
  10. Pal S. Vliv izolátu syrovátkové bílkoviny na složení těla, lipidy, inzulín a glukózu u jedinců s nadváhou a obezitou. 2010.
  11. Pennings B. Syrovátkový protein nebo kasein? Syrovátkový protein stimuluje postprandiální přírůstky svalového proteinu účinněji než kasein a kaseinový hydrolyzát. 2011.
  12. Lorenzen J. Účinky mléčných bílkovin na regulaci chuti k jídlu a dietou indukovanou termogenezi. 2012.
  13. Agnes N. Pedersen. Účinky příjmu bílkovin na zdraví u zdravých dospělých. Vedlejší účinky. Způsobuje 100% syrovátkový protein špatnou plynatost (nadýmání)? 2013.
  14. José Antonio. Strava s vysokým obsahem bílkovin (3,4 g/kg/den) v kombinaci s programem odporového tréninku zlepšuje složení těla u zdravých trénovaných mužů a žen. 2015.
  15. Macnaughton LS a kol. Reakce na syntézu svalových bílkovin po cvičení s celkovým odporem těla je větší po požití 40 g než 20 g syrovátkového proteinu. 2016.
  16. Abou-Samra R. Sója, kasein nebo syrovátkový protein na hubnutí? Účinky různých zdrojů bílkovin na sytost a krátkodobou sytost při konzumaci jako svačiny. 2021.
  17. SportWiki®. 2022.