Výpočet fyzické zátěže

V posilovně není vždy kondiční trenér, který vám pomůže vytvořit tréninkový program, takže mnoho lidí se musí naučit, jak to udělat sami. V tomto článku si povíme o základních principech a systémech tréninku a o tom, jak si vytvořit týdenní plán tréninku se základními cviky.

Jaké existují vzdělávací programy?

Tréninkové programy jsou tvořeny na základě cílů stanovených pro sportovce. Ve fitness průmyslu existují 4 hlavní cíle: přibírání na váze, spalování tuků, rozvoj síly a svalové vytrvalosti. Zvoleného cíle je dosaženo pomocí dvou hlavních tréninkových systémů – split a full body.

Split systém slouží k detailnímu procvičení konkrétní svalové skupiny a doporučuje se pro sportovce s minimálně 1 rokem tréninkové praxe. S takovým systémem bude možné dosáhnout vyšší zátěže za kratší dobu.

Systém celého těla je tréninková metoda, při které se v jednom sezení procvičí svalové skupiny celého těla. Tato metoda se v silovém tréninku téměř nepoužívá. Celotělové tréninky jsou zaměřeny spíše na hubnutí a celkové posílení svalů těla.

Jak vytvořit tréninkový program

Pro vytvoření tréninkového programu si musíte nejprve určit jeho cíl – nárůst svalové hmoty, hubnutí, udržení dosažené formy nebo zvýšení síly. Pak se musíte rozhodnout o množství tréninku. Pro udržení formy budou stačit dvě lekce týdně a pro zvýšení hmoty nebo síly je lepší cvičit alespoň 3-4krát týdně. Chcete-li zhubnout, měli byste mít alespoň 3-4 tréninky týdně, nejlépe 5. Na základě frekvence návštěv posilovny si můžete vybrat systém děleného a celého těla.

Když jsou stanoveny cíle, systém a počet návštěv, musíte se rozhodnout pro sadu cvičení a rozdělit je mezi tréninky v souladu s vyvíjenými svaly. Abyste zhubli, všechny svaly se postupně procvičují v jedné lekci, abyste si udrželi tvar, můžete cvičit svaly ve skupinách nebo cvičit všechny svaly těla. K rozvoji síly, vytrvalosti a nabrání hmoty využívají pouze dělený tréninkový systém, to znamená, že v jednom tréninku procvičí určitou svalovou skupinu.

Obecné principy návrhu tréninku

Každá lekce se skládá ze tří částí: přípravná část (zahřátí), hlavní část (provádění základních cviků), závěrečná část (cvičení na flexibilitu nebo flexibilitu + kardio).

<strong>Zahřejte se</strong>

Nejprve se provádí kloubní gymnastika a obecná rozvojová cvičení, například úklony, obraty, výpady, rotace v loktech, zápěstích a kolenních kloubech. Poté je třeba přidat kardio cvičení po dobu 10-15 minut, dokud se srdeční frekvence mírně nezvýší. Pro kardio je vhodná práce na kardio zařízení. Například běh na běžeckém pásu Intenza 550 Te2+, na kterém můžete simulovat výstup na horu úpravou úhlu sklonu a sledováním tepové frekvence. Pokud nejste příznivci běhání nebo k němu máte kontraindikace, pak je vhodný rotoped KRAFT Fitness PP360, při kterém bude zátěž zad a kloubů minimální a kardio zátěž vám umožní se na cvičení připravit. . Po kardio stroji na začátku tréninku proveďte cviky na svaly jádra (břišní svaly) a bederní hyperextenzi.

Hlavní část (provádění základních cviků)

Tak či onak jsou tyto programy postaveny na základních cvičeních. Při třech trénincích týdně většina sportovců dává přednost tréninku prsních svalů v pondělí, zádových svalů a tricepsů ve středu a nohou a ramen v pátek.

Pondělí Mnoho sportovců preferuje v pondělí trénovat prsní svaly ve spojení s bicepsy. Obvykle hlavní část začíná benchpressem, ve kterém trénovaný sportovec zná své jednorázové maximum (schopnost zvednout maximální váhu na jedno opakování). Na základě cílů a cílů pro nabírání hmoty používá sportovec váhu 70 % jednorázového maxima pro 8–10 opakování a provádí 3–4 přístupy. Pro rozvoj síly používá sportovec váhu od 80 do 95% jednorázového maxima a od 5 do 2 opakování ve 3-5 přístupech. Počet opakování v sérii a počet sérií platí i pro ostatní cviky.

Středa Ve středu trénují sportovci, aby procvičili zádové a tricepsové svaly. K tomu sportovci provádějí různé řádky, přítahy a tricepsové cviky. K provádění mrtvých tahů se používá činka a pro přítahy nad hlavou blokové posilovací stroje, např. trenažér KRAFT Fitness EXACT série „Overhand Row“.

Chcete-li procvičit triceps, proveďte cvičení francouzského tisku s činkou. K tomu budete potřebovat rovnou olympijskou tyč nebo tyč EZ. Pokud je použitá váha dostatečně velká, pak se cvičení provádí na speciální lavici se stojany.

Pátek. Pátek je obvykle dnem pro trénink nohou, kdy se rozvíjejí stehenní a lýtkové svaly. K tomu provádějte dřepy s činkou, výpady s činkami, bench press a hackové dřepy. V pátek se navíc obvykle provádějí cviky na ramena. Pro procvičení ramenních svalů provádějte cviky, jako je tlak na hruď s činkou, tlak s činkou ve stoje a vsedě, tlak v sedě na stroji, stahování brady, boční zvedání (lze provádět vsedě s činkami nebo v crossoveru).

Závěrečná část školení

Závěrečná část musí obsahovat protahovací cvičení. Snižují svalové napětí, zabraňují rannímu pocitu ztuhlosti a pomáhají udržovat elasticitu vazů. Pokud je cílem tréninku nebo programu spalování tuků, pak se ke strečinku na konci cvičení přidá kardio. Cvičení můžete provádět na rotopedu, elipticalu, běžeckém pásu atd.

V katalogu našeho internetového obchodu “Fitland” najdete cvičební potřeby a vybavení pro jakýkoli tréninkový systém, rozvoj všech svalových skupin a pro kardio cvičení. Naši specialisté vám pomohou s výběrem, dodáním a servisem cvičebních pomůcek tak, aby vaše cvičení bylo pohodlné, bezpečné a efektivní. Pro objednání a konzultaci nás kontaktujte telefonicky na webu nebo si vyžádejte zpětné zavolání.

Smyslem pravidelného fyzického tréninku je neustále se přizpůsobovat a zlepšovat svůj výkon. Proto je postup zatížení nevyhnutelný. Jaké faktory to ovlivňují a jak plánovat týdenní objem? Trenér posilovny World Class Leninsky David Damirov sdílí své zkušenosti.

Obsah
Proč potřebujete plánovat množství fyzické aktivity?
Jaké faktory ovlivňují množství fyzické aktivity?
Jak vypočítat množství fyzické aktivity?
Jak upravit množství fyzické aktivity
Závěr
Proč potřebujete plánovat množství fyzické aktivity?

Začátečníci věnují veškerou pozornost technice provádění pohybů. Objem zátěží se často liší trénink od tréninku. Nevhodná zátěž způsobuje bolestivost a bolesti svalů. V souladu s tím začátečník vypadne z tréninkového režimu, aby se zotavil.

Výhodou tréninku s osobním trenérem je, že mentor na sebe bere břemeno sledování objemu tréninku a vybírá jej s přihlédnutím k prvotním údajům a aktuálnímu výsledku. Plánování objemu fyzické aktivity: počet přístupů, opakování a pracovních vah je předpokladem pokroku.

V tématu: Gym trenér: jak se stát
Jaké faktory ovlivňují množství fyzické aktivity?

Objem týdenního tréninku ovlivňují faktory, jako jsou zkušenosti cvičícího, fáze přípravy a tréninkové cíle.

„Čím zkušenější klient, tím více času je potřeba na týdenní tréninkový objem. Zvýšení frekvence tréninku zní pro sportovce, který chce pokročit, jako nevyhnutelné. Neméně důležitým faktorem je přípravná fáze. Pokud se klient připravuje na soutěž, trenér zvýší nebo sníží objem zátěže v závislosti na typu soutěže a načasování přípravy. Tréninkové cíle budou také diktovat objem. Například hbitost a koordinaci lze trénovat mnohem častěji než sílu.“

David Damirov
odborník na sportovní výživu,
Světový trenér fitness Leninsky

Jak vypočítat množství fyzické aktivity?
Existuje několik studií, které zkoumají optimální týdenní objem tréninku.

„Metaanalýza od Schoenfelda et al srovnávala ≤4 sady za týden, 5–9 sad a ≥10 sad. Je zajímavé, že výsledek neukázal významný statistický rozdíl mezi skupinami, ale byl zde trend ve prospěch ≥10 souborů. Limitací metaanalýzy je však nízká úroveň zkušeností sportovců ve studiích. Je pravděpodobné, že 4 série pro zkušené sportovce nebudou pro růst svalů stačit kvůli potřebě progresivní zátěže.“

David Damirov
odborník na sportovní výživu,
Světový trenér fitness Leninsky

Tato metaanalýza nezahrnovala důležité faktory, jako je počet opakování v sérii a přítomnost svalového selhání (tj. pracovní váhy), ačkoli tyto dva faktory také určují týdenní tréninkový objem.

„Na toto téma totéž Schoenfeld et al výzkum dochází k závěru, že rozsah opakování není tak důležitý jako svalové „tréninkové přetížení“ na sérii. Abyste se vyhnuli silné bolestivosti z tréninku pro začátečníky, je nutné začít s 5 až 10 pracovními sériemi na svalovou skupinu týdně v rozsahu 4 až 20 opakování, kdy série do svalového selhání budou prováděny velmi zřídka.“

David Damirov
odborník na sportovní výživu,
Světový trenér fitness Leninsky

Co se týče zkušenějších sportovců, byla na toto téma provedena studie, ve které autoři porovnávali 16, 24 a 32 hypertrofických sad. Byl pozorován vztah závislý na dávce, přičemž více je lepší.

„Je zřejmé, že existuje hranice, která nebyla v této studii nalezena, za kterou další zvyšování tréninkového objemu povede ke zhoršení. Pro pokročilé sportovce, American Medical Journal of Strength and Conditioning Research (IUSCA IJSC) doporučuje10 a více sérií na svalovou skupinu za týden je optimálním výchozím bodem pro další zvýšení objemu.“

David Damirov
odborník na sportovní výživu,
Světový trenér fitness Leninsky

S přihlédnutím k hypertrofii je nutné rovnoměrně rozložit zátěž po celý týden a dát každé svalové skupině 24 až 72 hodin odpočinku. Pokud mluvíme o sportech s týdenními soutěžemi (například fotbal), pak je zatížení rozděleno vzhledem k této události. Pokud se hraje v sobotu, pak bude zátěž ve čtvrtek a pátek středně, nízkoobjemová a v pondělí, úterý a středu vysokoobjemová.

V tématu: Homeostáza během cvičení
Jak upravit množství fyzické aktivity

Hlavním kritériem je pokrok, proto je nutné mít nějaké objektivní metody pro hodnocení fyzické zdatnosti cvičícího. K posouzení svalového růstu jsou vhodná měření tělesného složení (jako je posuvné měřítko a tělesná impedance) a možná i maximální síla v některých pohybech.

„Nedostatek znatelného nárůstu svalové hmoty a síly bude znamenat, že trénink již nevede k požadovaným adaptacím. V tomto případě je nutné přehodnotit tréninkový objem. Pokud sportovec nemá ani ponětí o tom, kolik sérií na svalovou skupinu za týden provede, pak je čas si to hlídat. Možná nejlépe uděláte, když se zaměříte na zvýšení objemu tréninku zavedením periodizace. Objem fyzické aktivity by tedy neměl zůstat nezměněn – buď se zvyšuje, nebo snižuje.“

David Damirov
odborník na sportovní výživu,
Světový trenér fitness Leninsky

Výsledky školení musí trenér nebo klient zaznamenat. Zde se nemůžete spoléhat na vnitřní pocity nebo paměť. Dynamika postupu by měla být viditelná v číslech (například počet opakování v posledním přístupu k selhání). Pokud klient snadno provede aktuální objem, nedochází k bolestivosti, je na čase zvýšit zátěž buď počtem opakování, nebo zvýšením pracovních vah.

Nejjednodušší a nejefektivnější způsob, jak vypočítat svůj týdenní objem tréninku, je svěřit jej zkušenému trenérovi. Mentor vybere pracovní zátěž s ohledem na:

• zkušenosti a aktuální možnosti klienta;
• přípravná fáze;
• tréninkové cíle;

Objem tréninku v posilovně je obvykle rozložen rovnoměrně do celého týdne, což umožňuje 24 až 72 hodin odpočinku pro každou svalovou skupinu. Začátečníci by měli začít s 5 až 10 pracovními sériemi na svalovou skupinu týdně v rozsahu opakování 4 až 20. Pro zkušené liftery se doporučuje 10 nebo více sérií na svalovou skupinu týdně jako optimální výchozí bod pro další zvyšování objemu.

Zůstat v kontaktu!
Nenechte si ujít nejnovější články o fitness
Další zajímavé články
Další informace
Další informace
Další informace
Další informace
Další informace
Další informace
Kurzy vodní záchrany: školení první pomoci
Další informace
Další informace
Další informace
Další informace
Další informace
Další informace
FAKULTY
POKYNY
UNIVERZITA SVĚTOVÉ TŘÍDY
OFICIÁLNÍ INFORMACE

© 2024 World Class
Licence pro vzdělávací aktivity č. 040148 ze dne 21. června 2019, vydaná Moskevským ministerstvem školství

Pracovní plán:
Po-Pá 10:00-19:00

#univerzita světové třídy
PŘEDPLATIT

Společnost s ručením omezeným „Sport Forum“. Datum vytvoření World Class University: 21. června 2019. Sídlo sídla: 117420, Moskva, Nametkina street, 6 k1. Hlavní místo vzdělávacích aktivit: 123308, Moskva, ulice Demjan Bednogo, 4 k2. Vyučovacím jazykem je ruština. Počet volných míst pro přijetí (přestup) ve vzdělávacích programech, povolání, specializaci, studijním oboru není k dispozici. Neexistují žádná stipendia ani opatření sociální podpory. Nejsou zde ubytovny ani internáty. Příjem finančních a materiálních zdrojů a jejich výdaje – činnost World Class University je realizována prostřednictvím financování od Sport Forum LLC.