Jak jsem překonal závislost na sociálních sítích | Velké nápady

Závislost na sociálních sítích je odchylka v chování, při které člověk nemůže kontrolovat množství času stráveného na platformách pro výměnu informací a má obsedantní touhu neustále sledovat aktualizace zdrojů (během konverzace, pracovního procesu atd.), i když to vede k k závažným negativním důsledkům v sociální či profesní sféře. Bez přístupu k chytrému telefonu se lidé, kteří jsou zvyklí sledovat vydávání nových publikací, stávají úzkostnými. V tomto materiálu rozebíráme, proč závislost na sociálních sítích vzniká a jak jejímu rozvoji předcházet.

Důvody závislosti na sociálních sítích

Sociální sítě pomáhají uživatelům navázat komunikaci: okamžitě si vyměňují zprávy, rychle přenášejí informace, sdílejí emoce a vyhledávají lidi s podobnými zájmy a v případě firem zákazníky se zájmem o produkt. Online platformy se staly nejen způsobem trávení volného času, ale také platformou pro podnikání, vzdělávání, nakupování, objednávání jídla a mnoho dalšího. S rozšířením jejich funkčnosti se staly univerzálním nástrojem pro uspokojování většiny lidských potřeb a nahradily tradiční způsoby komunikace a lidé v nich začali trávit mnohem více času.

Sociální sítě mají svým designem pomáhat uživatelům, ale když se všechny životní aktivity přenesou do online světa, mohou se stát vážně návykovými. Podívejme se na hlavní důvody, proč člověk potřebuje nepřetržitou přítomnost ve virtuálním světě.

Společenský souhlas

Pozitivní komentáře k příspěvkům a „lajky“ od jiných lidí vyvolávají v uživateli příjemné emoce. Aktivují centra potěšení v mozku a nutí vás znovu přijímat chválu. Tento psychologický efekt se často používá v marketingu, když přitahuje zákazníky k vytváření obsahu vytvářeného uživateli pro online kanály značky.

Zvykání si na vysoké tempo zpracování informací

VKontakte, Odnoklassniki, Telegram jsou multifunkční platformy. Návštěvník kterékoli z těchto služeb může provádět několik akcí současně: poslouchat zvukové nahrávky, číst zprávy a články, zanechávat komentáře a odpovídat na zprávy. Mozek se na takovou zátěž rychle adaptuje a zvykne si na daný rytmus.

Snadné vyhledávání zajímavého obsahu

Stačí se jednou připojit k několika zájmovým komunitám, aby se informace o jakémkoli vzrušujícím tématu a v jakékoli formě (audio a video soubory, texty atd.) objevily v novinkách ihned po zveřejnění. Algoritmy sociálních sítí navíc automaticky vybírají obsah na základě uživatelských preferencí a zobrazují příspěvky, které byly zajímavé pro jejich přátele. Různorodost obsahu a rychlý přístup k němu činí ze sociálních sítí atraktivnější zdroj informací než vyhledávače.

Nesmělost

Lidé, kteří mají problémy se sebevědomím, mají možnost vytvořit to, co považují za zajímavější virtuální osobnost. Komplexy mohou být spojeny s charakterem, úspěchem v profesní oblasti, vzhledem atd. V osobním profilu často zveřejňují fotografie zpracované v editorech a také označují různé zájmy a koníčky.

Známky závislosti na sociálních sítích

Závislost na sociálních sítích není oficiálně nemocí, navzdory diskuzím mezi psychology. Lze jej však rozpoznat podle řady specifických „příznaků“:

• „hyperpropojenost“ je stav, kdy člověk zažívá nutkavou potřebu navštěvovat sociální sítě a paniku v nepřítomnosti internetu nebo gadgetu, se kterým se připojuje k internetu;
• nedostatek kontroly nad množstvím času, který lze strávit čtením zpráv a virtuální komunikace, aniž by to poškodilo práci, studium a další důležité oblasti života a povinnosti;
• touha neustále dostávat komentáře, lajky a pozornost neustálým přidáváním nových materiálů do vašeho profilu;
• problémy se soustředěním na důležité záležitosti a návratem do práce po přestávce ke sledování kazety;
• poruchy spánku a špatné zdraví – člověk nemůže usnout, pokud se nedívá na kazetu, takže nemůže plně obnovit svou sílu;
• úzkost v situacích, kdy přátelé okamžitě nereagují na zprávy;
• nahrazení skutečných přátel online komunikací;
• stres při absenci přístupu na osobní stránku (například při zablokování, hacknutí atd.).

Odborníci identifikují různé časové limity pro návštěvu takových stránek, během kterých může být uživatel online bez újmy na zdraví. Minimum je jedna hodina.

Sledování obsahu zhruba 6 hodin denně a více je signálem ke snížení času stráveného na sociálních sítích. Podobným ukazatelem je velké množství virtuálních přátel: pokud více než třetina z nich jsou cizí lidé, se kterými se člověk nikdy v reálném životě nestýkal.

Prevence závislosti na sociálních sítích

Vytvoření jasných časových rámců pro používání internetu jako prostředku pro volný čas pomáhá chránit před závislostí. Tato metoda je jak účinným opatřením prevence, tak eliminace stávajícího problému. Zde je několik doporučení, která vám pomohou zkrátit čas, který strávíte návštěvou sociálních sítí:

1. Sociální média používejte pouze v případě, že neexistuje jiný způsob, jak danou osobu kontaktovat.
2. Nastavte si ve webovém prohlížeči limit načítání obrázků – čím méně jasných a zajímavých ilustrací, tím rychleji obsah ztrácí na atraktivitě.
3. Stanovte si denní režim a udělejte si plán úkolů, které je potřeba do večera splnit.
4. Najděte si koníčka, který bude vyžadovat vaši koncentraci, zabere vám volný čas a umožní vám najít podobně smýšlející lidi, kteří budou spolupracovat a komunikovat v reálném světě.
5. Přestaňte zveřejňovat statusy a řekněte svým přátelům novinky po telefonu.
6. Pozvěte své přátele na představení, galerii, kavárnu, park nebo kluziště. Jakékoli místo a podnik, které vám pomohou se dobře bavit a komunikovat ve skutečnosti, bude stačit.
7. Pokud nemůžete nezávisle kontrolovat čas strávený online, použijte speciální programy, které vám připomenou omezení a automaticky zablokují přístup k sociálním sítím, když stanovený limit skončí.
8. Podělte se o svůj cíl omezit čas na internetu se svými blízkými, kteří mohou kontrolovat vaše výsledky.

Kompletní digitální detox je drastické opatření, které může vést k negativním důsledkům, takže byste se neměli úplně vzdát návštěv sociálních sítí.

K odstranění závislosti je nutné pracovat se sebevědomím člověka, jeho emocemi a pohledem na svět. Je důležité vytvořit v člověku pozitivní vztah k realitě. To člověku umožní stát se sebevědomějším a začít budovat vztahy mimo internet.

Závěr

Sociální sítě umožňují lidem obnovit ztracené kontakty, vyměňovat si poznámky z přednášek, domlouvat obchodní schůzky a mnoho dalšího. Pokud však podstatnou část svého života pohybujete online, může se to stát vážnou závislostí a pokaždé, když je přístup k internetu omezen, člověka zachvátí panika. V boji proti závislosti je důležité vytvořit si odpovědný postoj k používání sociálních sítí, což pomůže mnohem více než jejich úplné opuštění. Doufáme, že naše rady vám pomohou závislost včas identifikovat a zabránit jejímu rozvoji.

Co dělat, když vám sociální sítě zabírají příliš mnoho místa ve vašem životě

Autor: Sarah Peck

Jak splnit termíny v různých kulturách

Chcete se naučit myslet?

Jak být dobrým šéfem ve špatných časech

Nakažená cynismem

knihy

LEGO: Inovací k úspěchu

5 tipů pro inovace od společnosti Samsung

Pravidla pracovního e-mailu: Od emotikonů po překlepy

• Vyskytlo se několik technických problémů: Facebook* je například propojen s mnoha dalšími aplikacemi a bez přihlášení k Facebooku* je nebudete moci používat. Když se podívám dopředu, řeknu, že jsem začal vytvářet přihlášení na základě e-mailu (mimochodem, je to bezpečnější).

• Začal jsem mnohem víc číst. Během jednoho měsíce jsem přečetla více knih než za předchozí tři. Jakmile jsem měl volnou minutu, vzal jsem si Kindle místo toho, abych chodil na sociální sítě nebo zpravodajské weby.

• Překvapilo mě, jak často jsem se při hledání informací obracel na sociální sítě: Když jsem potřeboval někoho kontaktovat nebo se dozvědět více o projektu, udělal jsem to přes vyhledávání na sociálních sítích. Nedostatečný přístup k sociálním médiím byl zpočátku problém, ale nakonec to neovlivnilo termíny dokončení práce. Musel jsem vyvinout úsilí, abych se pustil do seriózní kreativní práce bez okamžitého přístupu k informacím. Bylo to nepříjemné, ale bylo to užitečné.

Když experiment skončil, začal jsem znovu bez omezení používat sociální sítě a přesně sledoval, jak je používám pomocí RescueTime. Po měsíci jsem byl schopen vidět vzory jasněji – příznivé a ne tak příznivé. Hlavním zjištěním bylo, že I Zařízení používám jinak. Můj notebook nebyl hlavním zdrojem mé závislosti: když jsem na něm pracoval, většinu času jsem trávil prací. Návykové chování vyvolal především telefon.

Navíc moje chování záviselo na denní dobu. Šel jsem na sociální sítě (nebo jsem měl nutkání jít) v určitou dobu. Většina mých zlozvyků se projevovala pozdě večer, když jsem byl unavený, a brzy ráno, kdy jsem se ještě nestačil soustředit. Nutkání dívat se na kazetu se objevilo vždy, když jsem byl unavený. Jak se dalo předpokládat, chtěl jsem si dát pauzu pozdě ráno (kolem 11:3) a odpoledne (kolem 4-XNUMX:XNUMX). Nejhorší to bylo pozdě večer po večeři, kdy jsem měla v hlavě úplný chaos.

Úplné ukončení sociálních sítí na 30 dní mi pomohlo zjistit, v kterou denní dobu jsem se cítil unavený a kdy jsem chtěl používat sociální média k vyhledávání informací nebo ke spojení s lidmi.

Experiment č. 2: Omezení přístupu na určité hodiny

Chtěl jsem zjistit, zda dosáhnu stejně efektivních výsledků, pokud sociální sítě úplně neopustím, ale pouze omezím jejich používání. Další experiment zahrnoval denní omezení přístupu na základě „období únavy“ identifikovaných v prvním experimentu.

Na dva týdny jsem dočasně zablokoval přístup na sociální sítě pomocí aplikace Freedom. Z počítače jsem se na sociální sítě mohl dostat jen po obědě – a v žádném případě ráno nebo po večeři. Také jsem zablokoval zpravodajské a televizní stránky a nainstaloval Newsfeed Eradicator, rozšíření, které skrývá zpravodajský kanál Facebooku*.

Výsledky. To, že jsem ráno přestal sledovat sociální sítě a zprávy, všechno změnil. Na svých největších projektech jsem dokázal udělat mnohem víc, když jsem se v určité hodiny ponořil do práce a věděl jsem, že mě čeká naplánovaná přestávka.

• Čtvrtý nebo pátý den se projevil dlouhodobý efekt této změny. Když jsem po ránu podlehl nějakému impulsu (rychle něco zkontrolovat, koupit na Amazonu, odpovědět na pár e-mailů), bylo pro mě těžké znovu se soustředit na práci.

• Tím, že jsem si během dne vyhradil období pro práci na tom či onom projektu (na jednom ze svých velkých projektů jsem pracoval do 11 hodin), výrazně jsem zvýšil svou osobní produktivitu.

• Pokušení bylo velké, ale časem přešlo. První věcí ráno bylo bojovat s nutkáním zkontrolovat sociální sítě, což mě udrželo soustředěné a čisté po zbytek dopoledne.

Zvolená strategie se mi ukázala jako velmi efektivní. Dočasné omezení mého přístupu k internetu mi pomohlo stát se produktivnější. Teď ale vyvstala další otázka: co když budeme dělat všechno naopak a vyhradíme si speciální období, kdy můžeme využívat sociální sítě?

Experiment č. 3: Happy Hour

Ve svém dalším experimentu jsem se rozhodl vyhradit si hodinu denně jen na sociální sítě. Nastavil jsem si v kalendáři připomenutí na 4-5:12: na konci dne, po XNUMX hodinách práce a rodičovství, budu mít šťastnou hodinu, kde bych mohl být online, odpočívat, spojit se s někým a hledat nové nápady.

Výsledky. S vědomím, že v každém případě budu mít čas si odpočinout a v klidu „sedět u internetu“, jsem snáze zvládal pokušení během dne. Nahradit špatný zvyk dobrým bylo jednodušší, než se ho ze všech sil snažit zbavit.

• Kupodivu, sociální média ztratila část své přitažlivosti během speciálně určené hodiny. Všiml jsem si, že mi stačilo 20 minut a po obzvláště náročném dni – 30 minut. Nepotřeboval jsem více času na čtení a komentování příspěvků na sociálních sítích.

• Stal jsem se efektivnější v odpovídání na e-maily: korespondence se již netáhla na celý den, nyní jsem převzal všechny důležité zprávy a požadavky najednou, otevřel pro každý novou kartu v prohlížeči a rychle je vyřídil.

• Začal jsem mnohem méně přispívat na sociální sítě. Vytvořil jsem si soubor v Evernote, kam jsem si zapsal, jak změním svůj status na sociálních sítích a jaké reposty chci dělat. Těch 12 hodin navíc mezi vytvořením příspěvku a zveřejněním mi dalo příležitost znovu se zamyslet nad tím, zda je opravdu potřeba něco akutně sdílet.

Zde jsou mé hlavní závěry: 1) sociální média postupně odebírají energii a snižují koncentraci potřebnou k práci; 2) Když stisknu tlačítko „publikovat“, cítím čisté potěšení a příval dopaminu, ale každý malý příspěvek mi ubírá energii a tento efekt se hromadí s každým dalším příspěvkem.

Experiment č. 4: 24hodinová přestávka

Jedním z mých oblíbených způsobů, jak dobít energii, je strávit celý víkend bez telefonu nebo počítače. Tuto myšlenku „technologického sabatu“ jsem si vypůjčil od Tiffany Shlein (Tiffany Shlein – ředitelka, zakladatelka Webby Awards – ed.). Když jsem trénoval na triatlon a plavání na volné vodě, trávil jsem většinou soboty mimo dům, a když jste jeli na kole nebo plavali, nemohli jste číst zprávy na internetu. Použil jsem Freedom, abych se vzdal internetu od pátečního večera do sobotní 3:XNUMX na všech zařízeních.

Výsledky. Pokud máte něco na práci – procházku v přírodě, relaxaci na pláži, setkání s přáteli v kavárně – tento úkol je mnohem jednodušší a pomůže vám to vzdát se sociálních sítí.

• Nejtěžší je vyjít z domu bez telefonu. Tady začíná svoboda. Nejlepší způsob, jak zablokovat přístup k internetu, je nechat zařízení někde pryč.

• Pokud zůstanu doma, nastavím Freedom na víkendový režim, který zabrání přístupu na sociální sítě a email do sobotní 3:6. Ráno nikam nespěchám a můžu lenošit. Nejsem lékař a nepracuji na pohotovosti, takže se nic špatného nestane, když v sobotu v XNUMXh ráno neodpovím na email. Kolem jedné hodiny odpoledne jsem většinou tak zabraný do nějaké činnosti, že zapomenu na internet.

• Během tohoto experimentu jsem musel být flexibilní. Pokud jsem měl termín na článek nebo potřeboval o víkendu na pár hodin pracovat, nastavil jsem si pro splnění těchto úkolů časové připojení k internetu.

I teď, když jsem se stala matkou (a trénink jsem zatím odložila), tato metoda, jak se o sobotách vzdát svých zvyků, stále funguje. Celý den bez internetu je skvělý způsob, jak restartovat, pokud (jako já) zjistíte, že v pátek ztrácíte produktivitu.

Přechod od odčítání k sčítání

Moje první experimenty zahrnovaly sebekontrolu a omezení. Někdy je ale místo omezování a trénování síly vůle užitečnější zaměřit se na svá přání: více číst, trávit více času s rodinou, mít čas na přemýšlení. Jedním z důvodů, proč diety nefungují, je, že většina z nich se zaměřuje pouze na omezení a ne na to, co dostanete. Mé další experimenty mi otevřely oči k síle nových návyků: vyhradit si čas na sociální sítě nebo trávit sobotu mimo dům.

Nyní téměř vždy ráno blokuji sociální média a zpravodajské weby pomocí Freedom. Facebook* a mailovou aplikaci si nainstaluji do telefonu pouze na dobu od 4 do 5 hodin a poté smažu (ano, každý den). Dělám pravidelně 24hodinové přestávky. Sleduji se pomocí RescueTime: pokud jsem na internetu roztržitý déle než 45 minut, dostanu upozornění.

Mnozí z nás by rádi trávili na internetu méně času, ale uniká nám jeden důležitý detail: když něco opravdu potřebujeme, zdá se nám, že právě zde nejrychleji dostaneme to, co chceme. Experimenty mi pomohly pochopit, že moje touha po sociálních sítích je primárně způsobena touhou komunikovat s přáteli, nacházet nové nápady a informace nebo se rozptýlit a odpočinout si po náročném dni. Každá z těchto tužeb může být uspokojena jinými způsoby a efektivněji. Neexistuje zde žádný princip „všechno nebo nic“ a neexistuje žádné rozdělení mezi dobrým a špatným.

Budu dále experimentovat. Je velmi užitečné, že Apple má nyní funkci Screen Time. To, že jsou aplikace dostupné, neznamená, že je používáme správně nebo že s nimi můžeme získat, co chceme. Omezením přístupu k sociálním sítím jsem změnil své návyky a začal častěji komunikovat s přáteli, číst více knih a promyšleně pracovat na důležitých úkolech.

O autorovi. Sarah K. Peck je autorem knih a článků a radí startupům v New Yorku. Zakladatel a generální ředitel mediální společnosti Startup Pregnant, pořádá podcast Startup Pregnant.

* patří společnosti Meta, která je v Rusku uznávána jako extremistická a je zakázaná